今年 1 月，在美國 U.S. News & World Report 年度飲食方式評比中，DASH 飲食，得到全美 22 位醫(yī)學營養(yǎng)專家的肯定，在 35 種飲食方式中脫穎而出，連續(xù) 5 年被評為年度最佳綜合飲食方式。

    DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）飲食，是一種為預防高血壓而設計的長期健康飲食方式。它建議人們減少飲食中鈉的攝入量，并且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物。

    如果堅持 DASH 飲食，你可以在短短兩周之內(nèi)就達到降血壓的效果。長遠來看，收縮壓將降低 7 至 12 個 mmHg，這將顯著降低健康風險。

    除此之外，DASH 飲食同樣也符合預防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。

    雖然 DASH 飲食并非減肥飲食，但它能幫你選擇更健康的食品，所以你可能也能達到「意想不到」的減肥效果。

    飲食原則

    

        1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；     

    

        2. 減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；     

    

        3. 適量的全谷物、魚、禽肉和干果類；     

    

        4. 控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。     

    DASH 飲食方式，減鈉是關鍵。在標準 DASH 飲食（每日可攝入 2300 mg 的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入 1500 mg）的可供不同的健康需求選擇。

    當然，這兩種版本的 DASH 飲食都大幅地減少了傳統(tǒng)飲食中的鈉攝入量，比如說，WHO 建議每人每日鈉的攝入量不超過 2000 mg（約鹽 5 g），而我國居民平均鈉攝入量，更是 WHO 建議值的 2 倍以上。

    該怎么吃？

    讓我們來看看以 2000 大卡為標準熱量設計的每日 DASH 飲食。你可以根據(jù)自己每日所需的熱量，按比例調(diào)整食物的量。

    全谷物

    全谷物相比精制谷物有更多的纖維素和營養(yǎng)，比如 B 族維生素。

    （1）選擇糙米、全麥面包來代替我們?nèi)粘３缘陌酌罪埡桶酌姘骞蕊?、雜糧面或是麥片粥都是不錯的選擇。

    （2）谷類食物中脂肪的含量很低，在烹飪的過程中，請不要加額外的油脂（奶油意面、花生醬抹面包什么的要適可而止，炒飯也請少放油）。

    蔬菜

    蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（比如鎂和鉀）。別再認為蔬菜只是配菜啦！種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配，就是健康的主餐。

    （1）為避免蔬菜太多的感覺，除了綠葉類還可選擇不同口感的蔬菜，比如黃瓜、蘿卜、筍。

    （2）你可以有很多機智的小方法，比如將菜入飯，做成菜飯；或是在蔬菜炒肉中，把肉的量減半，而把蔬菜的量翻倍，這樣，每天的蔬菜攝入量就提高了。

    水果

    和蔬菜一樣，水果們富含膳食纖維、鉀和鎂，而且脂肪含量也很低。當然，牛油果和椰子可能是例外。

    （1）用完每餐后可以加個水果。

    （2）如果你選擇果汁，不要額外添加糖。

    奶制品

    奶制品是鈣，維生素 D 和蛋白質(zhì)的主要來源。但是別忘了選擇低脂的奶制品，要不然它們可能會是脂肪的主要來源，而且大部分是飽和脂肪。

    （1）可能大部分亞洲人會受到乳糖不耐受的困擾，這時候，酸奶就是你的好朋友了。低脂的酸奶可以在滿足你對甜食的需要，同時也提供奶制品的營養(yǎng)。你也可以配上水果一起吃，即美味又健康。但不要選擇糖漬水果。

    （2）除了直接喝，還可在牛奶中加入燕麥、麥片，煮成牛奶麥片粥。

    瘦肉、家禽和魚類

    肉類是蛋白質(zhì)、B 族維生素、鐵和鋅的豐富來源。但是由于瘦肉中也含有脂肪和膽固醇，所以，別讓它們成為你飲食的主角。

    （1）把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹飪，炒、蒸的烹飪方式比油炸更健康。

    （2）有條件的話可以選擇一些有益于心臟健康的魚類，比如三文魚、鯡魚或金槍魚。這些魚類富含 ω-3 不飽和脂肪酸，有助于降低總膽固醇水平。

    堅果、種子和豆類

    它們是很好的鎂、鉀和蛋白質(zhì)的來源。也許不少人擔心堅果的脂肪含量很高，但其實堅果含更健康的脂肪成分——單一不飽和脂肪和 ω-3 不飽和脂肪酸。它們的確熱量很高，所以，學會聰明適度地食用。

    （1）你可以在日常菜肴中加入堅果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。

    （2）選購時請避免過咸或裹糖的堅果。

    （3）豆制品，比如豆腐，含有人類所需的氨基酸，是肉類的良好替代品。

    油脂類

    油脂能幫助你的身體吸收某些維生素，并且是免疫系統(tǒng)所必需的。但是，過多的脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。

    （1）飽和脂肪和反式脂肪是增加膽固醇水平和心腦血管疾病的重要「幫兇」。請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。

    （2）在購買食物的時候閱讀食品標簽，選擇飽和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。

    甜點

    在 DASH 飲食中，你不需要徹底和甜點決裂，放輕松，每周不超過 5 份即可。

    （1）人工甜味劑，比如阿斯巴甜，可以讓你滿足甜蜜的需求的同時避免額外熱量攝入。因此，你可以用零度可樂來代替普通可樂，但別用它來代替牛奶或白開水。

    （2）盡可能減少額外添加的精制糖攝入，它們僅僅提供卡路里，而不會帶來任何額外的營養(yǎng)素。

    酒精和咖啡因

    過量飲酒將會導致血壓升高。DASH 飲食建議男性控制每日飲酒量不超過 2 杯，而女性則是每日 1 杯以下。

    DASH 飲食并未限制咖啡因的攝入。目前咖啡因對血壓的影響在學術界還未有定論，如果已經(jīng)患高血壓，而又擔心咖啡會影響到血壓的話，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見。

    3 個小貼士幫你開始 DASH 飲食

    1. 慢慢來，比較快。你可能已經(jīng)注意到，低鹽食物吃起來不一樣。如果你覺得它們太過寡淡無味，請逐漸減少烹飪中的鹽，直到達到你希望的低鈉目標。不用著急，你需要給你的味覺適應時間。一般來說，可能需要幾周才能習慣低鹽飲食。

    2. 加上運動。除了開始 DASH 飲食之外，更多的運動可以幫助你更好地達到降血壓、保持健康的目標。

    3. 如果你在堅持 DASH 飲食的過程中遇到困難，請咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師。